Abnehmen - für die Optik oder Gesundheit

Körpergewicht Gesundheit und Lebenserwartung

Zunächst musst Du für Dich klären, ob und warum Du abnehmen möchtest. Wenn Du dich mit dem aktuellen Gewicht wohlfühlst und es keine medizinischen Gründe gibt, die eine Gewichtsreduktion erforderlich machen, ändere nichts daran. So mancher hat nach einer Diät mehr auf die Waage gebracht als vorher. Ein Auf und Ab auf der Waage ist sicher gesundheitsschädlicher als ein paar Pfund zu viel. In einer Studie haben die Unterernährten eine höhere Lebenserwartung und in einer anderen leicht Übergewichtige. Der BMIInformationBMI: Body Mass Index Der Faktor des Gewichtes zur Körpergröße und Körperfettmessgeräte für den Hausgebrauch können bestenfalls ungefähre Hinweise geben, den genauen Körperfettanteil kann nur ein Arzt messen und bewerten. Wenn die Wampe allerdings nicht mehr in die XXL-Hose oder Rock passt, ist das schon ein deutliches Zeichen. vgwort


Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion

Abnehmkalender Du hast nicht in der Geschwindigkeit zugenommen, wie Du jetzt gerne abnehmen würdest. Kurzfristige radikale Diäten schaden mehr als sie nutzen. Stelle Deine Ernährung langsam Stück für Stück um, z.B. weniger Zucker in den Kaffee oder Tee, weniger Limos dafür mehr Wasser oder ungesüßte Tees (evtl. mit Stevia süßen). Lieber erfolgreich in sechs Monaten ein oder zwei Kilo abnehmen als erfolglos, weil zum Scheitern verurteilt, ein Kilo pro Woche. Zum Zeit lassen, gehört auch langsam Essen, gründlich kauen und eine kurze Pause zwischen den einzelnen Bissen einlegen. Bis im Gehirn das Sättigungsgefühl gemeldet wird, dauert es seine Zeit.

Ob die Brigitte-Diät, WeightWatchers oder eine andere Ernährungsumstellung, viele Wege führen zum Ziel. Die Entscheidung welche in Dein Lebenskonzept passt, kann ich Dir leider nicht abnehmen. In letzter Zeit ist auch immer öfter von Intervallfasten bzw. der 5:2 Diät die Rede. Dabei wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen und an zweien (beliebig wählbaren Tagen der Woche) gefastet. An diesen Fastentagen sollen Frauen maximal 500 Kcal und Männer 600 Kcal aufnehmen. Kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel fehlen an diesen Tagen auf dem Teller ebenso wie gesüßte oder alkoholische Getränke. Reichlich Wasser und Tees sorgen für Flüssigkeit und füllen auch ein wenig den Magen. Mageres Fleisch und Eierspeisen liefern Eiweiss, als Sattmacher dient Gemüse, jedoch kein Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und schon gar keine Getreideprodukte. An den anderen fünf Tagen darf "normal" gegessen werden und auch wenn man an diesen Tagen
5:2 Diät Focus online 
ein wenig mehr isst als üblich, soll sich doch ein Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilo wöchentlich einstellen.

Fettiges und Getreideprodukte (Brot, Brötchen, Croissants, Nudeln etc.) sind sehr kalorienreich und sollten deshalb nur sehr wenig gegessen werden. Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte(gekocht) sind relativ wasserreich und damit kalorienarm, was sie bei einer Diät zu optimalen Sattmachern macht. Die Ballaststoffe darin sorgen für das Sattgefühl und beeinflussen den Insulinspiegel positiv. Egal ob Cola, Limo oder Fruchtsäfte - diese Getränke sind keine Durstlöscher, sondern kalorienreiche Nahrungsmittel. Die Studienlage zu Süßstoffen ist unübersichtlich bis widersprüchlich, auch wenn die gesundheitlichen Risiken wohl gering sind, gibt es doch ernst zu nehmende Thesen, dass sie den Mechanismus von Hunger und Sättigung stören können.

Käse Gemüse Die hochkomplexen Vorgänge die unser Sättigungs- und Hungergefühl steuern, sind noch längst nicht vollständig erforscht. Neben dem Volumen, das unseren Magen füllt kann der Verdauungstrakt durchaus auch den Nährstoffgehalt der aufgenommenen Nahrung analysieren und bewerten. Optische und psychische Aspekte spielen hierbei ebenfalls eine Rolle. Fett- und eiweißreiche Lebensmittel werden als solche erkannt und lösen schneller das Gefühl der Sättigung aus. Es heißt zwar "Käse schließt den Magen" und wird deshalb gerne zum Abschluss eines Menüs gereicht. Wer Abnehmen möchte sollte den Käse (ein wenig Käse!) an den Anfang der Speisenfolge stellen, um diesen Effekt für sich nutzen zu können.

Es ist weder sinnvoll noch effektiv Gewicht nur durch weniger Essen verlieren zu wollen. Am Besten wäre natürlich eine Komination aus Ausdauer- und Kraftsport aber das ist nicht jedermanns Sache und erfordert viel Ehrgeiz. Lieber jeden Tag 30 Minuten stramm spazieren gehen und einmal die Woche Powerputzen, um ins Schwitzen zu kommen. Auch wenn Du es vermutlich nicht mehr hören kannst: Treppe statt Lift und zu Fuß statt mit dem Auto.

Muskeln sind unsere besten Verbündeten im Kampf gegen das Übergewicht. So ein Kilo Fett hängt einfach nur an uns rum, ein Kilo Muskeln verbraucht Energie, selbst wenn wir nur im Bett liegen, das sollen pro kg Muskelmasse etwa 30 Kcal täglich sein, beim Sitzen oder in Bewegung kann dieser "passive" Energieverbrauch auf 150 Kcal täglich steigen, dabei rede ich noch nicht einmal von Sport. Muskeln geben eine Vielzahl von Botenstoffe ab, manche wirken nur sehr lokal bei anderen lässt sich sogar eine Wirkung im Gehirn nachweisen. So ist es nicht überraschend, dass Muskeln nicht nur die die Fettdepots für ihre Energiegewinnung mobilisieren, sondern sich auch positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken, die Haut straffen (Kollagenbildung), die Aufnahme von Insulin in den Muskelzellen fördern und damit vorbeugende und sogar heilende Effekte bei Diabetes haben, Botenstoffe und Eiweiße regen das Wachstum von Nervenzellen (auch im Gehirn) an und senken das Risiko an Alzheimer zu erkranken deutlich. Interleukin-6 wird ebenfalls von den Muskeln ausgeschüttet, dieses wirkt entzündungshemmend und schützt unsere Körperzellen.

Motivation ist alles! Das bedeutet, Ziele setzen, die auch (einfach) erreicht werden können und sich eine Belohnung gönnen, wenn diese erreicht worden sind. Als Motivation kann ein Kleidungsstück dienen in das Du noch nicht passt und als Belohnung vielleicht ein Wellnessnachmittag im örtlichen Stadtbad. Ein besonders unvorteilhaftes Foto als Abschreckung am Kühlschrank oder der Schublade mit den Süßigkeiten. Süße und fettige Versuchungen sollte möglichst gar nicht erst in Reichweite sein. Eine Gruppe gleichgesinnter Menschen kann ebenfalls eine Hilfe sein. Die Dynamik von Gruppenzwängen ist nicht zu unterschätzen, man motiviert und kontrolliert sich gegenseitig. Bei den gewerblichen Anbietern die Kosten und die erbrachten Leistungen genau vergleichen, ohne zusätzliche Kosten finden sich im Freundeskreis sicherlich auch einige, die ein paar Pfund loswerden wollen.

Es gibt eine Reihe unbewusster Faktoren, die unsere Nahrungsaufnahme steuern, nutze sie. Kleinere Portionen und kleinere Teller/Schüsseln gehören dazu. Die großen 30 cm Designerteller mögen ja schick aussehen aber sie verleiten auch dazu sich diesen ordentlich vollzuladen, es sieht ja nicht soviel aus. Besser kleinere Teller oder Schüsselchen kaufen, dann macht die Portion einen größeren Eindruck, als sie in Wirklichkeit ist. Studien haben gezeigt, dass die Probanden von rotem Geschirr deutlich weniger gegessen haben als von solchem mit anderen Farben.

Die Mahlzeit beenden, wenn das Hungergefühl langsam schwächer wird, es darf auch was auf dem Teller zurückbleiben. Den hungernden Menschen weltweit nützt es außerdem nichts, wenn Du deinen Teller leer isst, nur Du wirst davon fett oder nimmst nicht ab. Nur dann Essen, wenn Du auch Hunger hast und nicht weil es an der Zeit für die Mahlzeit ist. Als Belohnung darfst Du dir etwa 30 Minuten nach der Mahlzeit gerne ein kleines süßes Dessert gönnen. Das ist nicht nur gut für die Psyche, sonder auch für den Blutzuckerspiegel.

Von einer Scheibe Knäckebrot mit einer dünnen Schicht Magerquark wird wohl niemand satt. Deshalb sollten bei keiner Mahlzeit kalorienarme Gemüsebeilagen fehlen. Ob ein paar Radieschen, frische Paprika, Stangensellerie oder Tomaten, diese haben kaum Kalorien und füllen den Magen. Auch Sauergemüse (eingelegte Gurken, Peperoni und Mixed Pickles beispielsweise) kann Abwechslung auf den Teller bringen, beim Einkauf allerdings darauf achten, dass nicht unnötig viel Zucker zugesetzt wurde - da hilft nur die Nährwertangaben vergleichen.

Du darfst alles Essen, von manchen Sachen sollte es halt nur wenig sein. Vorgaben die Du nicht einhalten kannst führen nur zu Frust und möglicherweise sogar zum Abbruch. Wenn Du mal ordentlich geschlemmt hast, nicht gleich das Handtuch werfen, sondern den kleinen Patzer durch extra Bewegung oder einer mageren Gemüsesuppe am nächsten Tag ausgleichen. Fettreiches und Süßes möglichst abmessen oder abwiegen und Süßigkeiten und Snacks in kleinere Portionen aufteilen.

Ein Ernährungstagebuch zeigt nicht nur auf woher die Kalorien kommen, sondern schärft auch das Bewusstsein dafür, was man isst. Wirklich Sinn macht das natürlich nur, wenn auch alles darin eingetragen wird. Nicht nur die Hauptmahlzeiten, sondern auch alle Getränke (ausgenommen Wasser), Zwischenmahlzeiten, Snacks, Süßigkeiten. Kontrollierte Studien haben gezeigt, dass bei Ernährungsprotokollen oft ein Drittel bis die Hälfte der aufgenommen Kalorien fehlt, weil vieles so nebenbei und unbewusst in den Mund gesteckt wird.

Der Kampf ums Gewicht

Zunächst musst Du für Dich klären, ob und warum Du abnehmen möchtest. Wenn Du dich mit dem aktuellen Gewicht wohlfühlst und es keine medizinischen Gründe gibt, die eine Gewichtsreduktion erforderlich machen, ändere nichts daran. So mancher hat nach einer Diät mehr auf die Waage gebracht als vorher. Ein Auf und Ab auf der Waage ist sicher gesundheitsschädlicher als ein paar Pfund zu viel. In einer Studie haben die Unterernährten eine höhere Lebenserwartung und in einer anderen leicht Übergewichtige. Der BMIInformationBMI: Body Mass Index Der Faktor des Gewichtes zur Körpergröße und Körperfettmessgeräte für den Hausgebrauch können bestenfalls ungefähre Hinweise geben, den genauen Körperfettanteil kann nur ein Arzt messen und bewerten. Wenn die Wampe allerdings nicht mehr in die XXL-Hose oder Rock passt, ist das schon ein deutliches Zeichen.

Es ist einigermaßen sicher, dass unser Gewicht langfristig nicht nur von der Menge der aufgenommenen Kalorien beeinflusst wird, sondern auch von einigen anderen Faktoren. Krankheiten, Stress, Schlafmangel, Medikamente um nur ein paar davon zu nennen. Wenn es mit dem (hoffentlich vernünftigen) Idealgewicht partout nicht klappen will, sollte auf jeden Fall ein Arzt zu Rate gezogen werden und auch die anderen Einflüsse überprüft werden. Neueste Studien belegen übrigens, dass das Idealgewicht einem BMI von 25 bis 27 entspricht; dieser Gewichtsklasse wird die höchste Lebenserwartung (rein statistisch!) bescheinigt.

Übergewicht

Ein BMI ab 25 wird als Übergewicht (Präadispositas) eingestuft, was bei über 67% der Männer und 53 % der Frauen (Studie zur Gesundheit Erwachsener DEGS des Robert-Koch- Instituts 2011) der Fall ist. Fast die Hälfte davon (knapp 24% der Bevölkerung) haben einen BMI von über 30 gelten als fettleibig (adipös). Wesentlichen Einfluss auf Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten soll die Verteilung des Fettes im Körper haben, als besonders krankmachend gilt dabei ein hoher Bauchumfang. Auch mit Übergewicht kann man als bewegungsfreudiger und halbwegs ausgewogener Ernährung gesund sein und bleiben. Es ist verständlich, dass ein höheres Gewicht die Gelenke und Wirbelsäule belastet, das sollte berücksichtigt werden, wenn man nach geeigneten sportlichen Aktivitäten sucht. Wer gesund ist und nur leichtes Übergewicht hat, sollte sich seine Gesundheit nicht mit Hungerkuren oder übertriebenem Sport ruinieren. Heiraten gilt übrigens auch als Risikofaktor für Übergewicht, unverheiratete Paare bringen im Durchschnitt ein paar Kilo weniger auf die Waage.

Grundumsatz

Der Grundumsatz oder die basale Stoffwechselrate beschreibt die Menge Energie, die der Körper bei Ruhe zur Erhaltung seiner Funktionen benötigt. Grob gesagt entspricht das 25 Kcal je Kilogramm Körpergewicht bei Männern und abzüglich 10% bei Frauen. Bei einem 80 kg schweren Mann sind das 2000 Kcal oder 8400 Kilojoule, bei einer 75 kg schweren Frau 1670 Kcal oder 7000 kJ. Wobei hier der Anteil Muskelmasse gegen Fettmasse nicht berücksichtigt ist, jemand mit einem größeren Anteil an Muskelmasse hat alleine schon dadurch einen größeren Grundumsatz. Werden 10 kg abgenommen verringert sich der Grundumsatz um 250 Kcal/1040 kJ, das entpricht fast einem Cheeseburger mit durchschnittlichen 300 Kcal/1250 kJ täglich. Das sollte nach dem Abnehmen bedacht werden.

Leistungsumsatz

Zum Grundumsatz hinzu kommt der Leistungsumsatz, die Menge Energie, die durch Aktivitäten verbraucht wird. Im Internet gibt es zahlreiche Tools zur Berechnung des Grund- und Leistungsumsatzes. Der Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim gibt einen schnellen und einfachen Überblick. Der Kalorienrechner auf der Website fitrechner.de ist etwas umfangreicher aber auch nicht so einfach in der Bedienung. Der Leistungsumsatz wird aber auch gerne überschätzt, um die Energiemenge eines Liters Milch zu verbrennen, müsste man eine Stunde kräftig in die Pedale treten, bei einem gemütlichen Radausflug eher 1 1/2 Stunden.

Ausdrücklich warnen kann ich nur davor, die Kalorienzufuhr zu radikal einzuschränken. Bei einer gravierenden Unterversorgung schaltet der Organismus bereits nach 8 bis 10 Tagen in den Krisenmodus und der Grundumsatz kann bis zu 50% sinken. Wird danach wieder normal gegessen, werden üppige Fettpolster für womöglich folgende Hungersnöte angelegt. Der Jojo-Effekt ist eine Aneinanderreihung von Hungerzeiten und Zeiten mit ausreichender Nahrungsversorgung, wenn nach einer rigorosen Diät das Gewicht wieder steigt und deshalb die nächste Diät folgt.

Diesen Teufelskreis des Hungerstoffwechsels zu durchbrechen ist sehr langwierig und schwierig.

Bewegung statt hungern

Selbst wenn bei einer derartigen radikalen Diät darauf geachtet wird, dass ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe und Vitalstoffe zugeführt werden, baut der Körper Muskelmasse ab. Das führt dazu, dass der Grundumsatz noch weiter sinkt. Für einen langfristigen Fettabbau kann die Gesamtkalorienmenge um 10 bis maximal 20 % der Kalorien gesenkt werden oder der Verbrauch durch Aktivitäten gesteigert werden. Ein Hungertag wöchentlich kann die ganze Angelegenheit beschleunigen. In Null-Kalorien-Tage sollte dies aber auch nicht ausarten, etwas Obst oder Fruchtsäfte, gedünstete Gemüsegerichte sollten wenigstens die Hälfte des Grundumsatzes liefern und reichlich Wasser und andere kalorienarme Getränke eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherstellen.

Lediglich 25 % der Männer und 15 % der Frauen erreichen die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen 2,5 Stunden körperlicher Aktivität wöchentlich (DEGS-Studie). Besser als unregelmäßige Sporteinheiten zu betreiben, ist es den täglichen Ablauf aktiver zu gestalten. Die vielzitierte Treppe statt Aufzug, Wege bis 3 km zu Fuß erledigen, die Fernbedienung vom Fernseher weit weg legen und was möglich ist stehend erledigen. Die Wohnung gründlich putzen oder die Möbel umstellen steigert auch den Leistungsumsatz. Abends beim Fernsehen mal wieder das Strickzeug zur Hand nehmen. Drei Stunden stricken verbrennen in etwa soviel Energie, wie 30 Minuten joggen, etwa 300 Kcal, das sind schon mal mehr als 10% des Gesamtumsatzes, der durch die Nahrung eingespart bzw. durch Bewegung mehr verbraucht werden sollte.

Youtube Video: Planet Wissen - Muskeln mehr als nur stark.

Auch im Job hast Du sicherlich Möglichkeiten für mehr Bewegung. Der Chef findet es sicher auch gut, wenn Du ein paar Kilo abnehmen möchtest, ein gesünderer Mitarbeiter wird seltener krank und so kannst Du ihn vielleicht dazu motivieren, einen Steharbeitsplatz einzurichten. Von diesem kannst Du sicherlich einige Telefonate führen, im Internet recherchieren oder Akten einsehen. Wer möchte kann natürlich auch Sport treiben aber bitte nicht übertreiben, Unfälle, Verletzungen und Gelenkverschleiß können sonst die gesundheitsfördernde Wirkung zunichtemachen.

Yoga und Gymnastik zu Hause können der erste Schritt für ein aktiveres Leben sein. Büchereien halten zu diesem Thema viele Bücher und DVDs bereit. Auch im Internet gibt es einige Anregungen und Anleitungen.

Yoga - Glamour  Men'sHealth

 

Sättigungsgefühl

Und wieder kann ich nur sagen: "Nichts genaues weiß man nicht". Sicher ist nur, dass das Sättigungsgefühl vom Gehirn gesteuert wird und die Signale des Hungerzentrums unterdrückt. Das Sättigungszentrum wird von mehreren Sensoren und Botenstoffen gesteuert. Die ersten Sensoren befinden sich schon im Mund, während die Nahrung gekaut wird, analysieren die darin befindlichen Sensoren bereits deren Zusammensetzung und Nährstoffgehalt. Die nächsten sind die Füllstandsanzeiger in der Magenwand, doch ist da nicht nur die Masse der aufgenommenen Nahrung maßgeblich sonder auch deren Energiedichte.

Im weiteren Verlauf des Verdauungstraktes wird der Nahrungsbrei weiter bewertet und die daran beteiligten Organe produzieren nicht nur Enzyme, die diesen Brei aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen in kleinere Moleküle zerlegen damit er von den Darmzotten resorbiert werden kann, sondern dabei werden auch Hormone und andere Botenstoffe gebildet, die das Sättigungsgefühl im Gehirn steuern. Einige davon werden in der Leber gebildet, diese stellt auch die Galle her, die in der Gallenblase gelagert und eingedickt wird. Das zähflüssige Gallensekret emulgiert die "Fettklumpen", ähnlich wie bei Mayonnaise, so dass die Fett spaltenden Enzyme ihre Arbeit verrichten können. Die Bauchspeicheldrüse produziert neben Insulin auch noch andere Hormone und Enzyme die teils in den Verdauungstrakt abgegeben werden und teils in die Blutbahn, das Inuslin reguliert dort den Blutzuckerspiegel und andere Botenstoffe geben dem Sättigungszentrum Rückmeldung. Soweit eine stark vereinfachte Zusammenfassung unseres Verdauungssystems.

Eine Diät oder Ernährungsumstellung, die diese Sensoren ignoriert oder auszutricksen versucht, kann nur zum Scheitern verurteilt sein da viele diese Mechanismen ineinandergreifen und sich meist nur kurzfristig überlisten lassen. Es sind aber immer noch nicht alle Faktoren identifiziert und werden noch immer nicht alle Zusammenhänge verstanden. Als relativ gesichert gilt, dass eine eiweißreiche Ernährung die Sättigungssignale günstig beeinflusst und so hilft im Verlauf des Tages weniger Kalorien aufzunehmen. Aber auch andere Faktoren wie die Geschwindigkeit, mit der die Nahrungsaufnahme erfolgt und die Größe der Teller haben ihre Wirkung auf die Sättigung. Die Vorgänge die am Gefühl des Sattseins beteiligt sind brauchen eine gewisse Zeit, bis sie reagieren und die Signalstoffe an das Gehirn gesendet sind. In den wenigen Minuten in denen man einen (oder mehrere) Burger in sich hineinschlingen kann, können diese Regulatoren nicht wirksam werden. Mit Verlaub gesagt, da muss man trotz Hungergefühl den Verstand einschalten und spätestens beim zweiten Burger oder Currywurst sagen: Das reicht!

Gerade auf dem Weg zur Wunschfigur muss Du darauf achten, den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen, dazu gehören auch Fette und Zucker. Etwa eine halbe Stunde nach der Mahlzeit sinkt der Blutzuckerspiegel ab, da ist eine süße Kleinigkeit mit schnell aufnehmbarem Zucker ein wirksamer Helfer diesen schnell zu regulieren. Ein proteinreiches Frühstück oder Mittagessen mit Eiergerichten oder magerem Fleisch hilft das Hungergefühl den Rest des Tages im Zaum zu halten. Kleinere Teller und Portionen sowie langsames Essen unterstützen Dich dabei ohne zu hungern weniger zu Essen. Wer gerne ordentlich was auf dem Teller hat, sollte dies mit energiearmen Lebensmitteln wie Gemüse tun, wenn es denn sein muss ist Gemüse auch ein kalorienarmer Snack für zwischendurch. An dieser Stelle möchte ich dich noch einmal auf meine Liste der kalorienärmsten Lebensmittel hinweisen.

Aus gesundheitlichen Gründen ist es nur sinnvoll bei starkem Übergewicht oder Fettleibigkeit abzunehmen. Die Statistik zeigt, dass Menschen mit leichtem Übergewicht hierzulande die höchste Lebenserwartung haben. Wer nur aus Gründen der Optik abnehmen möchte, sollte sich darüber klar sein, dass das für seine Gesundheit schädlich sein und seine (statistische) Lebenserwartung verkürzen kann.