Hülsenfrüchte - eigentlich reich an allem, was gut für uns ist!

selbstgemachte wagashi aus roter bohnenpaste In einer gesunden und vollwertigen Ernährung dürfen Hülsenfrüchte nicht fehlen. Sie liefern hochwertiges Protein, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und noch viele andere Vitalstoffe. Die Zahl der Sorten wird nur durch die mannigfaltigen Zubereitungsmöglichkeiten übertroffen. Suppen, Pürrees, Papad - ein indisches knuspriges Fladenbrot aus Linsenmehl, Hummus - ein Kichererbsenpürree, das vor allem in orientalischen Ländern sehr beliebt ist, Farinata ist ein im Ofen gebackener Pfannkuchen, ebenfalls aus Kichererbsenmehl und nicht zuletzt Wagashi, eine Süßspeise aus Bohnenpaste. Die Sache mit den Leibwinden ist völlig übertrieben und wurde vermutlich von den Getreideproduzenten in Umlauf gebracht. Wenn man jahrelang keine Hülsenfrüchte gegessen hat, kann sich durchaus das eine oder andere Lüftchen davon schleichen. Dann sollte man den Körper langsam wieder daran gewöhnen, die gesundheitlichen Vorteile überwiegen allemal! vgw

Die unreifen Samen (grüne Erbsen und Dicke Bohnen) und Hülsen (grüne Bohnen und Zuckerschoten) werden gerne als Gemüse zubereitet. Diese jungen Hülsen sind sehr kalorienarm, dafür reich an Vitaminen und Ballaststoffen und dadurch ideale Zutaten für eine schlanke und gesunde Küche. Neben den allgemein bekannten Bohnen, Erbsen und Linsen gibt es auch noch einige andere Hülsenfrüchte wie Süßlupinen und Wicken (z.B. Dicke Bohne). Fast alle Bohnen (Phaseolus und nahe Verwandte) enthalten das Glykoprotein Phasin (Lektin), das schwach giftig ist, bei manchen Bohnenarten reichen schon wenige Samen um Beschwerden auszulösen. Beim Kochen wird dieses Protein weitgehend neutralisiert, so können gegarte grüne und reife Bohnen(-samen) bedenkenlos gegessen werden. Sechs bis zwölf Stunden Einweichen vor dem Kochen verkürzt die Garzeit um mindestens die Hälfte. Das Einweichwasser und auch das Kochwasser wegschütten, so werden auch einige unerwünschte Stoffe entfernt, in den Damen stecken immer noch genug wichtige Vitalstoffe. Beim Kochen gebe ich auch gerne pro Portion eine Messerspitze Haushaltsnatron zu, dann werden die Hülsenfrüchte schneller und gleichmäßiger weich, gesalzen werden Bohnen & Co. erst nach dem sie weich gekocht sind.

Hülsenfrüchte jeglicher Art sind weltweit ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung. Selbst die Gladiatoren im alten Rom sollen aus Bohnengerichten ihre Kraft bezogen haben und sich auch eine schützende Speckschicht angefuttert haben. Gelegentlich werden Bohnen, Erbsen und Linsen als Arme-Leute-Essen bezeichnet, was ich mit einem Blick auf die Preisschilder in (deutschen) Supermärkten nicht bestätigen kann. In üblichen Märkten und Discountern ist die Auswahl eher bescheiden, besser sortiert sind meist Bioläden, wer etwas Besonderes sucht, etwa schwarze Bohnen oder Linsen, wird dort am ehesten fündig.

Hülsenfrüchte

Die Bekömmlichkeit von Hülsenfrüchten lässt sich verbessern, wenn das Einweichwasser und das Kochwasser weggeschüttet wird, manche wechseln nach dem ersten Aufkochen sogar das Kochwasser. Hülsenfrüchte haben ein relativ hohes Allergenpotential, bei Erdnüssen soll über 1 % der Bevölkerung allergisch sein. Auch Unverträglichkeiten werden oft beobachtet, bedingt durch bestimmte Proteine, Histamine, Oligosaccharide und Hefepilze, die durch schlechte Lagerbedingungen Bohnen gerne besiedeln. Auf der anderen Seite punkten Bohnen, Erbsen und Linsen durch viel wertvolles Eiweiß, einen hohen Ballaststoffanteil sowie reichlich Vitamine und Mineralstoffe.

Ein Blick in die Kochbücher anderer Kulturen zeigt, dass sich daraus mehr machen lässt als ein fettiger Eintopf. Besonders im Winter sind Sprossen von Bohnen, Erbsen und Linsen ein leckerer Vitaminlieferant. Aus vielen asiatischen Küchen sind Sojasprossen (Mungbohnensprossen) ohnehin nicht wegzudenken. Von spanischen Tapas, orientalischem Hummus, indischen Fladenbroten aus Linsen- oder Kichererbsenmehl, Erdnüssen als Öllieferanten bis zu süßer Bohnenpaste, die in Japan, China und anderen asiatischen Ländern eine beliebte Süßspeise sind, reichen ihre Verwendungsmöglichkeiten. In Westeuropa kommen sie vor allem als deftige Eintöpfe und Suppen auf den Tisch.

Zu Grilleinladungen bringe ich viel lieber einen herzhaften Salat aus Hülsenfrüchten mit anstelle des obligatorischen Nudelsalats. Es kommt nur sehr selten vor, dass davon zum Schluß etwas übrig ist während die Schüsseln mit Nudelsalat meistens noch gut gefüllt sind.

 Je 100 g enthalten  Kcal/kJ  Ballastst. g  Eiweiß g  Fett
 Erbsen (Tockengewicht)  269/1142  16,6  22,9  1,4
 Weiße Bohnen (trocken)  248/1054  23  21,2  0,5
 Kichererbsen (trocken)  325/1360  12  18  6,4
 Rote Linsen  350/1480  12,5  27  2,2
 Erdnüsse  585/2448  8  23  49
 Vollkorn Weizen  313/1310  10,3  12  2
 Vollkorn Roggen  294/1230  14  9  1,7

Übrigens: Frauen, die schwanger werden wollen, sollten bei Hülsenfrüchten, besonders bei Erbsen Zurückhaltung üben, denn diese Samen enthalten oft Phytoöstrogene, die die Empfängnisbereitschaft herabsetzen.