Ballaststoffe: Alles andere als Ballast

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung den Verzehr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen täglich, das hört sich jetzt nicht soviel an. Da die meisten Lebensmittel aber nur durchschnittlich 2 bis 3 % Ballaststoffe enthalten, landet dann doch eine ganze Menge auf dem Teller und natürlich auch eine entsprechende Menge an Kalorien. Eine dataillierte Übersicht findest Du bei den Top 50 der ballaststoffreichsten Lebensmittel. vgwort

Ballaststoffe

 

Ungefähr 30g Ballaststoffe sind enthalten in:

250g Roggenvollkorn -schrot
300g Pflaumen
400g weiße Bohnen (gegart)
500g Roggenmehl (Typ 815)
700g frische Brennnessel
1000g Weißmehl oder
1000g grüne Bohnen
1500g Reis
2000g Blattsalat
15.000g Wassermelone (Mahlzeit!)

Da hat man ne ganze Menge zu futtern, extrem wird es bei einer Wassermelonen-Diät ;) Der Begriff "Ballaststoff" ist nur eine Sammel-bezeichnung für mehrere unverdauliche Nahrungsbestandteile. Es gibt wasserunlösliche (Cellulose, Zellwände von Pflanzen, in Stangensellerie z.B. 2,6g je 100g dieses leckeren Gemüses) und wasserlösliche (u.a. Pektine und Dextrine), das sind Kohlenhydratketten, die so lang sind dass sie von der Verdauung kaum aufgespalten werden können. In 100g Kartoffeln sind 1,9 bis 2,3g (je nach Zubereitungsart) davon und in Äpfeln 1,8 bis 2g (je nach Sorte). Da diese Rohfasern und "nicht-nährenden-Kohlenhydratketten" im Magen-Darm-Trakt um ein vielfaches aufquellen, müssen sie mit reichlich Flüssigkeit aufgenommen werden, andernfalls drohen Verstopfung und harter Stuhlgang.

Ballaststoffe Vergleich

In folgender Übersicht habe ich mir zwei Menüpläne ausgedacht, einer von einem Normalbürger und einem der auf gesunde Ernährung achtet. Bei der Auswahl der Speisen habe ich darauf geachtet, dass auch eine berufstätige durchschnittliche Hausfrau oder Hausmann diese ohne großen Aufwand kochen kann. Das Frühstück mit Brötchen und Müsli, Mittags isst der Normalbürger Spaghetti mit Hackfleischsoße in der Kantine oder im Imbiss und des Gesundheitsbewusste einen Salat in einer Fastfood-Kette plus einen Apfel. Nachmittags bekommen beide 100 g Apfelkuchen oder 100 g Müsliriegel. Abendessen: Zwei Bratwürste mit Kartoffelsalat und TK-Rahmgemüse bei dem Einen und der Andere 200 g Seelachs mit gekochtem Reis, Weißweinsoße und TK-Asia-Gemüse. Getränke habe ich dabei nicht berücksichtigt und beim abendlichen Fernsehen gibt's auch nichts zu knabbern, wobei bei beiden durchaus noch ein paar Kalorien möglich wären, beim Normalbürger jedoch höchstens Gemüsesticks oder eine kleine handvoll Nüsse.

Ballaststoffe/Kalorien im Vergleich zweier Tagesmenüs - Alle Werte pro Portion
 Normalbürger        Gesundheitsbewusster    
 Menü  BST  KCal/KJ      Menü  BST  KCal/KJ
 Weizenbrötchen 50g  2,5  130/550    Vollkornbrötchen 50g  3,3  115/480
 Butter 20 g    148/618    Margarine 20 g    144/602
 Erdbeer Konfitüre 30 g  0,27  85/355    Honig 30g    100/420
 Haferflocken 50 g  4  175/730    Markenmüsli (classic) 50 g  3  240/1010
 Milch, fettarm 150 ml    75/315    Milch, fettarm 150 ml    75/315
 Apfel 50 g  1  26/108        
             
 Spaghetti 100g (trocken)  5  350/1470    Grilled Chicken Ceasar Salat  3  185/775
 Bolognese Soße 150 g  0,75  240/1000    Portion ca. 250 g    
 Bohnensalat 150 g  4,2  78/326    Apfel 100 g  2  52/216
             
 Apfelkuchen 100 g  1,6  214/894    Müsliriegel 100 g  4,35  375/1569
             
 Bratwurst 200 g    490/2052    Seelachsfilet 200 g    170/710
 Kartoffelsalat (Mayo) 200 g  4  202/846    Reis 80 g (Trockengew.)  1,1  280/1170
 Rahmgemüse 150 g  3  97/407    Weißweinsoße  0,1  88/369
         Vivactiv Asia-Gemüse 150 g  3,2  58/245
             
 Gesamt:  26,32  2310/9655      20,05  1882/7867
             
Reis und Spaghetti werden natürlich gekocht serviert allerdings ohne Butterflöckchen oder Parmesan. Der Gesundheitsbewusste erreicht gerade mal die empfohlene Dosis der Havard-Universität (20 g) und nicht die der DGE (30 g BST), das könnte er mit etwas frischem Obst im Fertigmüsli durchaus verbessern. Der Normalo würde gut daran tun nur eine Bratwurst oder stattdessen mageres Geflügelfleisch zu essen, da ließen sich gut und gerne 200 Kcal. einsparen.

Ballaststoffgehalte erkennen

Der Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln ist nicht immer auf den ersten Blick zu erkennen, doch gibt es Indizien, die gewisse Rückschlüsse zulassen. Wasserreiche und weiche Lebensmittel (etwa Tomaten und Gurken) haben oft einen relativ geringen Anteil davon. Viele Obstsorten enthalten unverdauliche Pektine, besonders Heidelbeeren und Johannisbeeren, aber auch Erdbeeren, Kirschen, Äpfel und Aprikosen kommen auf wenigstens 2g je 100g. Vollkorn und Kohl sind hinlänglich bekannt, werden aber nicht von allen Menschen gut vertragen. Nüsse haben einen sehr hohen Anteil an Ballaststoffen sind aber auch sehr fettreich und dadurch sehr kalorienreich.

Neben der Verwendung von weniger fein ausgemahlenen Mehlen (Typ 1050 oder Vollkornmehl) gibt es eine Reihe von kleinen Tricks, den Ballaststoffgehalt Deiner Mahlzeiten zu erhöhen. Eigentlich bei jedem Rührkuchen oder Knetteig lassen sich eine Handvoll Haferflocken untermogeln. Mit über 5 g BST (Ballaststoffe) je 100 g liegen diese im guten Mittelfeld. Noch besser sind Mandeln mit 16 g BST je 100 g. Mit einer reichlichen Umhüllung aus Mandelkrokant rück auch der gute alte Frankfurter Kranz ein paar Stufen nach oben, selbst wenn Dein Stück nur 10 g Mandeln enthält entspricht das immerhin 1,5 g BST. Ein Fünftel des Mehls lässt sich meist problemlos mit gemahlenen Mandeln ersetzen. Mandelblättchen oder -stifte eignen sich gut um die Form damit auszustreuen (statt Mehl oder Semmelbrösel) oder auch als Verzierung.

Bei Schmorgerichten reichlich Zwiebeln und Röstgemüse (Sellerie, Porree, Zwiebeln und Karotten) verwenden. Dieses dann aber nicht abseihen sondern mit einem Pürierstab zu einer sämigen Soße zerkleinern. Das ist nicht nur gut für den Geschmack, sondern erhält auch die wertvollen Inhaltsstoffe des Gemüses. Dadurch wird auch weniger oder gar keine Soßenbinder mehr benötigt, was Kalorien spart. Soßenbinder bestehen zum größten Teil aus Stärke welche praktisch vollständig aus energiereichen Kohlenhydraten besteht.

Viele Gerichte lassen sich mit etwas Dörrobst wie Aprikosen oder Pflaumen nicht nur geschmacklich verfeinern sondern auch unter gesundheitlichen Aspekten aufwerten. Dazu kann der Braten mit Dörrpflaumen gespickt oder ein paar davon mit der Soße püriert werden. In Pfannengerichten mit Geflügel lassen sich sehr gut einige in Streifen geschnittene Trockenaprikosen "verstecken". Mit gerösteten Haferflocken (in Butter oder Öl, mit Knoblauch und Gewürzen) lassen sich "leere" Croutons als Knusperzutat in Salaten ersetzen.

Auch außerhalb der Saison lassen sich mit Pilzen, egal ob tiefgekühlt, getrocknet oder aus dem Glas/der Dose, leckere Gerichte zubereiten. Pilze haben kaum Kalorien (7 bis 15 je 100 g) und lassen sich gut mit vielen Gemüsesorten kombinieren. Da kann dann auch noch ein Becher Sahne in die Schwammerlsuppe, mit einer Kartoffel oder einem Semmelknödel ist das eine sättigende Nebenmahlzeit.

Letzte Rettung der Ballaststoffbilanz kommt von unerwarteter Seite: Ein Espresso und ein Riegel dunkle Schokolade. Espresso liefert ca. 0,7 g BST je 100 g und bei dunklen Schokoladen um die 70 % Kakaoanteil sind das etwa 12 g. Als Abschluss für ein Menü eignen sich auch Nougat-Pralines, mit ca. 7 g enthält Nougat(-rohmasse, hauptsächlich Kakao, gemahlene Nüsse und Zucker) immer noch mehr BST als viele andere, angeblich so gesunde, Lebensmittel. Die Liebhaber von weißer Schokolade muss ich hier leider enttäuschen, da diese kein Kakaopulver enthält fehlen bei dieser die Ballaststoffe gänzlich.

Ballaststoffe helfen gesund zu bleiben

Ganz pauschal kann man sagen, dass sich Ballaststoffe gesundheitsfördernd auf den Organismus auswirken. Warum und wie genau, da streiten sich noch die Gelehrten. Vom Blutzuckerspiegel, Cholesterin über die Mundflora bis hin zu Darmkrebs und koronaren Herzkrankheiten sollen sie sich risikosenkend auswirken. Dabei ist die wissenschaftliche Basis allerdings recht dünn, besonders was die Senkung des Krebsrisiko betrifft. Resultate können von anderen Studien oft nicht wiederholt oder belegt werden, manche kommen gar zu gegenteiligen Ergebnissen. Sicher ist, dass sie die Verdauungstätigkeit fördern und so Unverdauliches und Schadstoffe schneller ausgeschieden werden.

Die Nationale Verzehrsstudie II hat herausgefunden, dass die Deutschen im Durchschnitt 20g Ballaststoffe täglich zu sich nehmen, das sind immerhin zwei Drittel der Menge, die die DGE empfiehlt. Bei allen Studien zu Ernährung und möglichen positiven oder negativen Auswirkungen auf die Gesundheit ist es schwierig die einzelenen Faktoren auseinanderzuhalten. Ein Mensch, der auf eine gesunde und ballaststoffreiche Ernährung achtet, hat wohl einen insgesamt einen gesünderen Lebensstil. Egal ob ausreichend Bewegung, Schlaf oder Gifte und Schadstoffe die aus seiner Umgebung einwirken können. Unser Essen ist nur einer von vielen Parametern, die unsere Gesundheit und Wohlbefinden regeln.