Tierische und pflanzliche Proteine

Fleisch, Fisch, Milch und Eier sind die Hauptlieferanten für tierisches Protein aber auch in vielen Pflanzen wie Getreide und Hülsenfrüchte steckt viel davon drin. Eine Unterversorgung mit essenziellen Aminosäuren kann nicht durch einen Überlfüß Anderer ausgeglichen werden! vgwort

Proteine/Eiweiß

Proteine sind Großmoleküle aus Aminosäuren, z.B. Glycin, Isoleucin und noch einigen anderen. Sie sind nicht nur Bausteine unserer Zellen, sondern übernehmen auch noch andere Funktionen (Hormone, Enzyme, ...), richtige fleissige Racker. Viele davon kann unser Körper selbst "zusammenbauen" einige jedoch nicht. Diese werden essenzielle Aminosäuren genannt und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Vor allem Fleisch, Fisch, Milch (-produkte), Hülsenfrüchte und Nüsse sind wertvolle Eiweißlieferanten. Besonders bei Diäten und hoher körperlicher Anstrengung ist auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8g je Kg Körpergewicht bei Erwachsenen, bei Jugendlichen und Schwangeren 10 bis 30% mehr.

Biologische Wertigkeit

Proteine unterschiedlicher Herkunft sind aus unterschiedlichen Aminosäuren (Eiweißbausteinen) zusammengesetzt und werden vom menschlichen Organismus mehr oder weniger Effizient in körpereigenes Protein umgebaut. Vereinfacht kann man sagen, je ähnlicher die Aminosäurenkombination dem menschlichen Proteins ist, umso besser kann es verwertet werden. Kannibalismus und Affengulasch sind für den Großteil der Menschheit dennoch keine Alternative.

Als Referenzwert für die biologische Wertigkeit wurde Hühnerei mit 100% festgelegt, die meisten tierischen Produkte, Fleisch, Milch, Ei und Produkte daraus, haben einen Wert von 90 bis 110. Dass pflanzliches Eiweiß meist nur auf Werte zwischen 50 und 90 kommt, sollte nicht überbewertet werden da andere Komponenten der (pflanzlichen) Nahrung einen größeren positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben.

Proteingehalt

Ein 75 kg schwerer Mann hat einen Proteinbedarf von rund 60 g reinem Eiweiß, nachfolgende Übersicht zeigt wieviel er von einem Lebensmittel Essen müsste um diesen zu decken.

Übersicht Proteingehalt Lebensmittel
Lebensmittel Protein % Menge
Backwaren 6 - 8% 0,6 - 1 kg;
Pasta gegart 4 - 5% 0,9 - 1,1 kg
Kartoffeln 2% 3 kg
Bohnen 10 - 20% 0,3 - 0,6 kg
Gemüse 2 - 4% 1,5 - 3 kg
Obst 0,1 - 0,5% 12 - 60 kg
Fleisch 20 - 30% 0,2 - 0,3 kg

Durch clevere Kombination pflanzlicher Proteine miteinander und mit tierischen Produkten kann die Wertigkeit deutlich erhöht werden. Durch die Zusammenstellung von tierischen und pflanzlichen Produkten wie Milch und Ei mit Getreide und Hülsenfrüchten kann eine Wertigkeit von über 120 erreicht werden. Wer überlegt fortan als Veganer, also als strenger Vegetarier, der auch keine von Tieren stammenden Produkte wie Ei und Milch konsumiert, sollte sich sehr genau über das Thema informieren und seinen Speiseplan sorgfältig zusammenstellen.

Verderb

Wasser- und proteinreiche Lebensmittel verderben sehr schnell. Deshalb müssen diese Produkte sehr gut gekühlt gelagert und rasch verbraucht werden. Denn vor allem die Verfügbarkeit von Wasser, Nährstoffen (Eiweiß) und wärme begünstigen das Wachstum von Mikroben. Begünstigt wird dies durch die gute pH-Pufferkapazität von proteinreicher Nahrung, Bakterien und Pilze haben deshalb länger Zeit sich zu vermehren, bis der pH-Wert soweit gesunken oder gestiegen ist und ihre Vermehrungsfreude einschränkt.

Gezielt genutzt wird dieser Effekt bei Natursauerteig und Sauermilch­erzeugnissen. Dort siedeln sich (oder werden angesiedelt) Hefen und Bakterien an die sich in einem sauren Milieu wohlfühlen und dieses sogar selbst verursachen. Andere Keime werden dadurch unterdrückt, ein Effekt, den man sich auch bei der altertümlichen japanischen Konservierung von Fisch (Sushi) zunutze gemacht hat.

Bei frischem Fisch kommt noch hinzu, dass dieser kaum Bindegewebe enthält und so die Nährstoffe für die Bakterien praktisch frei zugänglich da liegen. Fleisch und Fisch dürfen deshalb nach dem aufgedruckten Verbrauchsdatum nicht mehr verzehrt werden. Wer davon zu viel eingekauft hat, kann durch Einfrieren die Uhr anhalten. Nach dem schonenden Auftauen sind diese sofort zu verbrauchen und müssen gründlich erhitzt werden.

Proteinmangel

Proteine übernehmen wichtige Funktionen im Körper, ein Magel, besonders der essenziellen Aminsoäuren, führt langfristig zu Funktionsstörungen und kann ernsthafte gesundheitliche Schäden verursachen. Hormone sind unter anderem für den Fruchtbarkeitszyklus der Frau wichtig, Enzyme regeln den Stoffwechsel und die Zellerneuerung, Proteine sind auch wichtig für das Immunsystem,

Durch Proteinmangel bedingte Krankheiten sind in Industrieländern sehr selten. Bei Jugendlichen und Schwangeren sollte auf eine gute Eiweißzufuhr geachtet werden. Bei anstrengender Arbeit und auch bei Sportlern besteht kein erhöhter Eiweißbedarf und auch Hobbybodybuilder können ihren Bedarf mit einer normalen Mischkost decken. Schon die römischen Gladiatoren deckten ihren Kohlenhydrat- und Proteinbedarf überwiegend durch Getreide und Hülsenfrüchte.

Proteinmangel führt dazu, dass der Körper zunächst vorhandene Muskelmasse abbaut und verwertet. Findet über längere Zeit eine gravierende Unterversorgung statt, kann dies zu Haarausfall, Wassereinlagerungen (Hungerbauch), Muskelschwäche, Fettleber und bei Jugendlichen und Ungeborenen im Mutterleib, zu Wachstumsstörungen führen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Nüssen und Hülsenfrüchten sowie gelegentlich Fleisch, Fisch und Meerestiere ist normalerweise ausreichend. Besonders Vegetarier und solche die es werden wollen müssen auf ein ausgewogenes Verhältnis aller Nährstoffe achten.